Tips untuk Menguasai Split

BAGAIMANA saya bisa melakukan split dengan lebih mudah?

Mungkin begitu pertanyaan yang tersimpan dalam kepala Anda tiap kali melihat pesenam yang terlihat tanpa banyak usaha bisa membentangkan kedua kaki mereka dengan leluasa ke kedua arah berlawanan.

Jangan khawatir, ada kiat-kiat khususnya. Syaratnya cuma satu: RAJIN MELAKUKANNYA TIAP HARI. Apalagi jika Anda merasa memiliki sifat anatomis bawaan yang kaku.

Langsung saja, untuk bisa melakukan split dengan mudah, Anda memerlukan sendi dan otot-otot pinggul, kaki dan hamstring yang panjang dan lentur. Semua itu dikombinasikan dengan latihan yang teratur.

Tiap hari lakukan latihan-latihan berikut ini. Sebelum memulai ketahuilah bahwa jika terasa sakit selama melakukan latihan ini, jangan memaksakan diri. Bersabarlah untuk melakukannya beberapa hari berikutnya setelah rasa sakit berkurang dan cobalah lagi jika memang dirasa sudah tidak sakit lagi.

Latihan 1: Melenturkan otot

Regangkan otot-otot di tubuh bagian bawah untuk bisa menjadi lebih lincah. Itulah intinya. Peregangan apapun yang melenturkan otot-otot di sekitar pinggul, kaki dan hamstring akan amat membantu Anda. 

Lakukan lunge lebih dalam dari yang diperagakan di foto. Caranya dengan meletakkan punggung kaki ke lantai dan menurunkan tubuh serendah mungkin dengan tetap menjaga lutut depan offside alias tidak melampaui telapak kaki. [Foto: Wikimedia Commons]

Peregangan dengan lunge

Letakkan satu kaki di depan dan yang lain lurus ke belakang sejauh mungkin dengan ujung jari kaki selurus mungkin ke belakang. Tekuk lutut kaki depan dengan sudut 90 derajat. Geser berat tubuh ke depan dengan kedua lengan di samping badan. Pastikan punggung Anda tetap lurus. Anda bisa merasakan peregangan di sepanjang otot-otot pinggul. Tahan posisi lunge ini selama 20-30 detik dan ulangi kembali untuk kaki yang lain.  

Peregangan untuk kaki

Berbaring terlentang dan luruskan kedua kaki. Angkat satu kaki selurus mungkin ke atas. Coba pegang jari kaki dengan kedua tangan dengan punggung tetap di lantai. Anda akan rasakan otot-otot kaki tertarik dan memanjang. Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan ulangi untuk kaki lainnya. 

Peregangan berdiri

Posisi ini selangkah menuju split. Berdirilah di depan sebuah meja dan letakkan satu kaki di atas meja itu sementara kaki lainnya tegak berdiri di sebelah meja itu. Seperti sebelumnya, tahan posisi ini selama 20-30 detik dan ulangi untuk kaki lainnya. 

Latihan 2: Split

Jika tubuh bawah Anda terasa lebih lentur, kini saatnya mencoba latihan bagian dua. Bila merasa belum lentur benar, ulangi latihan pertama di atas.

Sekarang, duduklah di lantai, panjangkan satu kaki ke depan, dan perlahan tekan pinggul ke lantai sampai benar-benar serendah mungkin yang Anda bisa. Letakkan kedua tangan di samping pinggul untuk menopang tubuh. 

Lakukan perlahan dan terkendali agar tidak cedera. 

Satu saran lagi: lakukan dengan ujung jari kaki dalam posisi meruncing ke depan (pointing, layaknya balerina) karena ini yang biasanya dipakai dalam senam artistik dan Fitartistic.Tegakkan punggung, jangan membungkuk. Selamat Anda sudah bisa split dengan baik!

Saran lainnya ialah berlatihlah dengan pelatih profesional yang memiliki pengetahuan dan pengalaman memadai agar mengurangi risiko cedera. (*/Akhlis)

Untuk cara split dalam senam artistik, mirip dengan yoga tetapi dengan telapak kaki dalam posisi pointing, runcing ke depan seperti pebalet [bukan flexing seperti di sini]. (Foto: Wikimedia Commons)